czwartek, 22 czerwca 2017

Aktywnie w maju - podsumowanie





     Dziś mam dla Was sportowe podsumowanie maja. Ubiegły miesiąc to głównie lekki odpoczynek po maratonie i wykorzystanie wypracowanej kondycji na innych biegach.  Ponadto w maju kilka razy ćwiczyłam w domu i na jeden weekend wyjechałam w góry. 

W maju poświęciłam tylko 2 dni na ćwiczenia wykonywane w domu. Przeważnie sama opracowywałam sobie ćwiczenia na dane partie ciała. Innym razem ćwiczyłam z Ewą Chodakowską np. Killer. Na takie ćwiczenia poświęcałam ok. godziny. 

Początek maja w bieganiu to przede wszystkim odpoczynek po 16. Cracovia maraton. Pierwszy tydzień ubiegłego miesiąca miałam spokojniejszy. Postawiłam na relaks i regenerację. Powoli wróciłam do biegów i w pierwszy weekend maja wzięłam udział w I Chrzanowskim Biegu Ulicznym na dystansie 5 km. Uzyskałam wtedy czas 00:27:42, czyli zrobiłam życiówkę na 5 km! Biegło mi się bardzo dobrze, lekko, bez większy problemów. Trasa była dość wymagająca, gdyż było kilka podbiegów. Myślę, że narzuciłam sobie dość dobre tempo, bo 5:32min/km co w moim przypadku jest tempem dość szybkim, biorąc pod uwagę to, że zazwyczaj biegam 5:50 lub 6:00min/km. Mimo mocnego tempa po biegu czułam się bardzo dobrze i miałam wrażenie, że mogłam pobiec jeszcze lepiej. Tak czy inaczej, jestem bardzo zadowolona z osiągniętego czasu. W pozostałe dni biegałam swoje standardowe treningi, czasami szybkie przebieżki na 100 m. W dwa dni zrobiłam dłuższe wybiegania. Po maratonie czułam się bardzo dobrze i nadal tak jest. Staram się utrzymywać wypracowaną kondycję i popracować trochę nad szybkością. W maju przebiegłam łącznie 113 km. 





Poza bieganiem i ćwiczeniami wykonywanymi w domu wybrałam się na jeden weekend w góry do Czech. Pierwszego dnia skorzystaliśmy z atrakcji zwanej Ścieżką w chmurach (tutaj znajdziecie szczegóły). Jest to drewniano-metalowa konstrukcja w postaci ślimaka, z której można podziwiać dolinę Dolnej Morawy i Śnieżnik. Szczerze polecam to miejsce. W drugi dzień wybraliśmy się na Śnieżnik. W tym dniu zrobiliśmy ok. 40 km po górach. 





Jak wyglądał Wasz maj pod względem aktywności fizycznej?

wtorek, 13 czerwca 2017

Awokado plus...





     Awokado to chyba jedyny owoc, za którym nie przepadam. Wiem jednak, że to prawdziwa bomba witaminowa. Awokado zawiera potas, witaminy C, E oraz A. Ponadto zawiera luteinę, która jest ważna dla prawidłowego widzenia. Awokado ma również właściwości przeciwnowotworowe, a kwas oleinowy w nim zawarty zmniejsza poziom cholesterolu. Pomimo samych cennych właściwości jakoś nie mogę przekonać się do spożywania awokado w sałatkach czy na kanapkach. Dlatego też przemycam je do swojego jadłospisu poprzez gęste koktajle. Dzięki temu zdarza mi się zjeść w ciągu tygodnia 2-3 awokado. Jak dotąd opracowałam kilka prostych przepisów na koktajle z awokado.

Awokado z bananem:
pół awokado
jeden banan
2-3 łyżki płatków owsianych
2-3 łyżki gorącej wody
jogurt naturalny 100ml
łyżeczka oleju kokosowego (nierafinowanego)
Przygotowanie: Na dno blendera wsypuję płatki owsiane, zalewam je odrobiną gorącej wody i odstawiam na chwilę do namoknięcia. Następnie dodaję łyżeczkę oleju kokosowego oraz pozostałe składniki. Wszystko blenduję na gładką masę. Do koktajlu czasami dodaję siemię lniane lub wiórki kokosowe.



Awokado z kiwi i zieloną pietruszką:
pół awokado
2 kiwi
jogurt naturalny 100ml
siemię lniane - jedna łyżeczka
natka pietruszki - według uznania (ja dodaję ok. pół pęczka)
Przygotowanie: Na dno blendera wlewam jogurt i dodaję pokrojone owoce, siemię lniane i pietruszkę. Blenduję na gładką masę. Jeśli kiwi jest bardzo kwaśne, dodaję jeszcze łyżeczkę miodu.



Awokado z truskawkami:
pół awokado
dwie garście truskawek
2-3 łyżki płatków owsianych
2-3 łyżki gorącej wody
Jogurt 100ml
Przygotowanie: Analogicznie jak w przypadku pierwszego koktajlu. Płatki owsiane zalewam wodą, dodaję jogurt i pokrojone owoce. Blenuję do uzyskania gładkiej masy.



Przedstawione koktajle są dość gęste. Mnie najbardziej smakuje awokado z bananem lub truskawkami. Myślę, że takie koktajle to świetna propozycja na drugie ścienianie. Szczególnie wiosną i latem staram się przygotowywać koktajle z sezonowymi owocami, tym bardziej że mogę je przelać do pojemnika i zabrać ze sobą. 
Jakie są Wasze ulubione koktajle?

czwartek, 1 czerwca 2017

Aktywnie w kwietniu - podsumowanie





     Ze sporym opóźnieniem, ale już mam dla Was sportowe podsumowanie kwietnia. W tym miesiącu skupiłam się głównie na bieganiu i ćwiczeniach w domu. Niestety siłownia, do której chodziłam, została zamknięta i jak na razie postawiłam na ćwiczenia siłowe wykonywane w domu. 




W kwietniu jedynie 2 dni poświęciłam na to, by poćwiczyć w domu. Zazwyczaj były to ćwiczenia na dane partie ciała: ręce, brzuch, nogi. Na każdą z tych partii poświęciłam 15 minut przeplatanych ćwiczeniami kardio.

Pod względem biegowym w kwietniu zrobiłam 204,195 km, czyli jak dotąd najwięcej. Zrobiłam dwa dłuższe wybiegania po 26 i 16 km. Na co dzień biegałam po 9 km. Zrobiłam również kilka przebieżek po 100m. Wzięłam również udział w zorganizowanym biegu XII Sztafeta Papieska z Oświęcimia do Wadowic. Bieg był dość ciężki ze względu na upał i tempo szybsze niż to, jakim biegam na co dzień. Do przebiegnięcia były 32 km jednak każdy z uczestników mógł przebiec taki odcinek, jaki chciał. Co ok. 5-7km były postoje i można było wejść do autokaru, który nam towarzyszył. Ja w ramach tego biegu zrobiłam 20 km. Przed maratonem biegłam w XXIV Biegu Ulicznym im. Wojciecha Korfantego. Bieg był na 10 km i trasa prowadziła z Katowic do Siemianowic Śląskich. Potraktowałam ten bieg, jako jeden z codziennych treningów. Nie biegłam na określony czas. Później spokojnie przygotowywałam się do maratonu, który odbył się 30 kwietnia. 16 PZU Cracovia Maraton wspominam bardzo dobrze. Biegło mi się dość lekko, starałam się biec jednostajnym tempem. Nastawiałam się na czas 4:45:00. Maraton przebiegłam w czasie 4:43:12 więc zarówno z biegu, jak i wyniku jestem zadowolona. Bardziej szczegółowo o tym maratonie napiszę w innym poście.




Jak sami widzicie, w kwietniu głównie biegałam. Starałam się zrealizować mój plan odnośnie długich wybiegań i przygotowania do maratonu i myślę, że poszło mi całkiem nieźle. 

Jak Wam minął kwiecień pod względem aktywności fizycznej?