niedziela, 26 lutego 2017

Mój obecny plan treningowy






     W tym poście podzieliłam się z Wami moim sportowym podsumowaniem stycznia. Dziś chcę Wam przedstawić mój obecny plan treningowy, na który składa się bieganie, siłownia, ćwiczenia w domu oraz inne aktywności takie jak spacery po górach, basen, czy narty. Przy opracowywaniu planu treningowego i analizowaniu aktywności fizycznej, jaką podjęłam, bardzo pomocny jest mi mój dziennik biegowy, o którym pisałam w tym poście. W dzienniku tym na dany miesiąc przygotowuję dwie tabele: miesięczną i dotyczącą biegania. W tabeli miesięcznej wpisuję aktywność fizyczną, jaka podjęłam w danym czasie, natomiast w drugiej tabeli wypisuję informacje z danego dnia biegu takie jak czas, dystans, rodzaj biegu itp.


Obecnie mój plan treningowy przedstawia się następująco:


Poniedziałek: zazwyczaj jest to dzień regeneracji po długim, niedzielnym wybieganiu.


Wtorek: bieganie 8 - 10 km + przebieżki 6 - 8 x 100 m


Środa: siłownia ok. 1 godzina, na siłowni zazwyczaj wykonuję 3-4 zestawy po 3 ćwiczenia w ilości 15 powtórzeń. Każdy zestaw zawiera 3 ćwiczenia po jednym na ręce/ramiona, brzuch, uda/pośladki np. Zestaw 1: 15 unoszeń hantli nad głowę na każdą rękę, 15 brzuszków na piłce, 15 przysiadów z obciążeniem 8 kg


Czwartek: bieganie 8 – 10 km + podbiegi 4 – 6 x 100 m


Piątek: ćwiczenia w domu. Zazwyczaj jest to Killer Ewy Chodakowskiej lub ćwiczenia na dane partie ciała np. po 15 min na ręce, brzuch, nogi.


Sobota: bieganie 8 – 10 km


Niedziela: długie wybieganie np. 14 km (dystans zwiększam co tydzień o 2 km).




Moim głównym celem sportowym na ten rok jest podejmowanie aktywności fizycznej do sześciu razy w tygodniu, stąd też poza bieganiem zdecydowałam się na siłownię i ćwiczenia w domu. Owszem, są tygodnie, kiedy po prostu mi się nie chce biegać czy ćwiczyć (o tym, co robię, gdy nie chce mi się biegać, pisałam tutaj). Czasami zamieniam bieganie na wyjście w góry, czy na basen jednak staram się, by aktywność fizyczna była częścią każdego mojego dnia.

piątek, 24 lutego 2017

Cele na 2017 rok





     Ten wpis powinien pojawić się na początku stycznia, jednak w ostatnim czasie praca pochłania większość mojego czasu. Stąd też lekkie opóźnienie i dziś chcę Wam przedstawić moje głównie cele na rok 2017. 


Odkąd mam swój własny organizer (tera z formie bullet journal) określam cele roczne pogrupowane w obszary takie jak praca, sport, rozwój osobisty i podróże. 


Praca – myślę, że w tym roku większość działań, jakie podejmę, będą związane właśnie z prowadzoną przeze mnie działalnością gospodarczą. Chcę się skupić głównie na podniesieniu konkurencyjności oraz zdobyciu nowych umiejętności, które sprawią, że będę wyróżniać się spośród konkurencji. W ramach tego obszaru są również mniejsze cele związane z social media i komunikacją z klientami. Mam tu głównie na myśli prowadzenie kont na portalach społecznościowych, reklamy stacjonarne i internetowe, czy podjęcie współpracy z innymi firmami z branży.


Sport – głównym celem w tym obszarze jest aktywności fizyczna 5-6 razy w tygodniu. Cel ten podzieliłam na mniejsze takie jak regularne chodzenie na siłownię, bieganie, inna aktywność fizyczna (spacery po górach, narty, basen). W tym roku nie obejdzie się również bez udziału w maratonie i kilku mniejszych biegach organizowanych lokalnie. 


Rozwój osobisty – dla mnie to głównie praca nad blogami, którym nie poświęcam tyle czasu, ile bym chciała. Poza blogiem rozwojowym prowadzę również blog wnętrzarski, który związany jest z projektowaniem wnętrz, którym się zajmuję. Dla mnie prowadzenie blogów to z jednej strony przyjemność, z drugiej okazja to tego, by być na bieżąco z nowościami, jakie pojawiają się w mojej branży, jak również stawianie przed sobą wyzwań na blogu rozwojowym. Jednak rozwój osobisty to nie tylko praca nad blogami. W tym obszarze zawarłam również cele dotyczące książek, jakie chcę przeczytać. Obecnie nauka języka angielskiego ogranicza się jedynie do czytania przeze mnie książek w tym języku, więc mam zamiar przeczytać ich w tym roku od 5 do 7 sztuk.


Podróże to chyba najbardziej nieokreślony przeze mnie cel. Owszem mam konkretne miasta, jakie chciałabym zobaczyć, jednak biorąc pod uwagę to, jak zmieniały się moje plany w ciągu ostatnich dwóch lat, wiem, że różnie z tym bywa. Tym razem stawiam na spontaniczność. Z pewnością chcę częściej wyjeżdżać w góry i mam nadzieję, że w tym roku zrealizuję ten cel.




W tym roku jestem nastawiona głównie na pracę nad rozwojem własnej firmy, dlatego też pozostałe cele są mniejsze i można powiedzieć mniej wymagające. 


Jestem ciekawa Waszych planów na rok 2017. Jeśli macie tylko ochotę, podzielcie się nimi w komentarzu.

wtorek, 21 lutego 2017

Aktywnie w styczniu - podsumowanie





     Początek roku był dla mnie powrotem do aktywności fizycznej po przeziębieniu. Pierwszy tydzień stycznia spędziłam na ćwiczeniach w domu, wróciłam również na siłownię i do biegania. 

Siłownia jest dla mnie pewnym urozmaiceniem i uzupełnieniem aktywności fizycznej, która opierała się do tej pory na bieganiu i ćwiczeniu w domu. Zapisałam się na siłownię w grudniu i chodzę do niej raz w tygodniu. W styczniu byłam na siłowni sześć razy. Dla mnie to wystarczająca ilość biorąc pod uwagę to, że staram się biegać cztery razy na tydzień i jeden dzień przeznaczam na ćwiczenia w domu. W sumie wychodzi sześć dni aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Myślę, że to całkiem nieźle. Zajęcia na siłowni zaczynam od rozgrzewki i kilku minut na bieżni. Później przechodzę do zestawów ćwiczeń siłowych. Przykładowo są to 4 zestawy po 3 ćwiczenia (na ręce, brzuch, uda/pośladki), każde po 15 powtórzeń. Zazwyczaj wykonuję ćwiczenia z ketlami, niewielką sztangą, ćwiczenia na piłce, czy z hantlami. 

Bieganie jest moją główną aktywnością. Zazwyczaj biegam do czterech razy w tygodniu. Niestety w styczniu było z tym różnie. Łącznie przebiegłam 70 kilometrów. W tygodniu biegałam zazwyczaj po 8 kilometrów. Zrobiłam również dwa dłuższe wybiegania. 

Ćwiczenia, jakie wykonywałam w domu to głównie Killer Ewy Chodakowskiej, to zdecydowanie mój ulubiony zestaw. Na ćwiczenia w domu przeznaczyłam sześć dni w styczniu.




Poza bieganiem, siłownią i ćwiczeniami w domu wybrałam się również w Beskidy. Popołudnie spędzone na spacerze po górach to dla mnie również alternatywa dla codziennej aktywności fizycznej.

Powoli zbliża się termin krakowskiego maratonu, dlatego pora na włączenie przebieżek i podbiegów do mojego treningu biegowego. Nie mam zamiaru rezygnować z siłowni, czy ćwiczeń w domu, jednak o tym, jak wygląda mój obecny plan treningowy, napiszę w najbliższym poście.

Jak Wam minął styczeń pod względem aktywności fizycznej?