wtorek, 26 stycznia 2016

Kalendarz 2016



     Już niedługo będę urządzać swoje domowe biuro. Co prawda będzie się ono składać jedynie z biurka i półki, ale nawet na takiej niewielkiej powierzchni można zorganizować sobie miejsce do pracy. Myślę, że pracując zarówno w biurze, jak i w domu, przyjemniej wykonuje się pracownicze obowiązki, jeśli nasze miejsce pracy jest dobrze zorganizowane i ładnie wygląda. W takim miejscu możemy umieścić ramkę ze zdjęciem z wakacji, ulubiony kubek lub ciekawe motto. Ja mam dziś dla Was kalendarz na cały rok.  Możecie wydrukować go zarówno w formacie A4, jak i A5. Mam nadzieję, że będzie się Wam przyjemnie z niego korzystać. Kalendarz możecie pobrać tutaj.


sobota, 23 stycznia 2016

Ostatnio czytane (1)

     "Córka nastawiacza kości" Amy Tan opowiada historię dwóch kobiet matki i córki. LuLing Young, matka Ruth, od wielu lat spisywała swoją historię na kartkach, po czym wręczyła je córce z nadzieją, że ta je przeczyta i pozna historię swojej rodziny. Jednak Ruth wychowana w San Francisco nie zna zbyt dobrze języka chińskiego, z trudnością przychodzi jej czytanie zapisków matki i z czasem rezygnuje z czytania. Jej podejście zmienia się, gdy matka zaczyna chorować na chorobę Alzheimera. Ruth, którą do tej pory łączyła z matką chłodna relacja i niezrozumienie, pojmuje, że tak naprawdę niewiele wie o własnej matce. Zleca przetłumaczenie jej zapisków i powoli poznaje historię swoich przodków oraz tajemnice z życia własnej matki. Książka opowiada o trudnych relacjach między matką a córką. LuLing Young, jako młoda kobieta przyjechała do Stanów Zjednoczonych i miała za sobą ciężkie przeżycia, jednak mimo wszystko nie zapomniała o swojej kulturze i tradycji. Ruth wychowała się już w innym środowisku, a często zachowanie matki i jej poglądy wprawiają ją w zakłopotanie. Można powiedzieć, że Ruth broni się przed tym, by nie być jak własna matka. Jednak z czasem odkrywa jak wielka miłość je łączy i jak wiele mają ze sobą wspólnego. Gorąco polecam.

     "Nie lubię kotów" Katarzyna Zyskowska-Ignaciak: Książka składa się z historii opowiadanych przez sześciu jej bohaterów. Muszę przyznać, że rzadko sięgam po polską literaturę, a szczególnie tą dotyczącą czasów współczesnych. Główni bohaterowie opowiadający swoje historie oraz przeżycia mają około trzydziestu lat. Część z nich pochodzi z zamożnych rodzin, inni wywodzą się z tych uboższych. Wszystkich łączy niezadowolenie z własnego życia i przeżywane tragedie. Autorka zastosowała tu ciekawe narzędzie, jakim jest przedstawienie powtarzających się zdarzeń przez różne osoby. Dzięki temu możemy poznać punkt widzenia, sposób myślenia i postępowanie każdego z nich. Jednak nic poza tym. Wydaje mi się, że momentami autorka na siłę chciała, aby jej książka była bardzo współczesna i na czasie. Wszyscy bohaterowie są osamotnieni, zniechęceni swoim życiem, myślą jedynie o swoich problemach i są nieszczęśliwi. W książce brakowało mi tego, by każdy z bohaterów zmierzył się ze swoimi lękami i problemami. Momentami książka była pretensjonalna, a język niestroniący od wulgaryzmów, raził w oczy. Czy współcześni trzydziestolatkowie mieszkający w wielkim mieście są naprawdę tacy, jak przedstawia ich autorka? Jeśli tak to mamy bardzo smutne społeczeństwo. Mam mieszane uczucia, co do tej książki. Nie ukrywam, że brakuje mi w niej konfrontacji bohaterów z własnymi problemami i sobą nawzajem. Myślę, że dzięki temu książka byłaby czymś więcej niż tylko opowieścią o bogatych, rozpieszczonych, zakompleksionych i dążących do sukcesu ludzi.

     "Miłość Peonii" Lisa See: Szesnastoletnia Peonia jest zafascynowana operą pt. „Pawilon Peonii” oraz historiami dziewcząt, które w wyniku silnych uczuć, miłości i zauroczenia pisały własne dzieła i umierały na tzw. miłosną chorobę. Już niedługo Peonia ma wyjść za mąż za wybranego przez jej rodziców mężczyznę. W dniu swoich urodzin poznaje poetę, Rena, w którym się zakochuje. Nieszczęśliwa dziewczyna, przeświadczona o tym, że jest pisana komuś innemu ciągle myśli o swoim poecie i z zapałem czyta „Pawilon Peonii” oraz pisze do niego komentarz. Słaba z niedożywienia i wycieńczenia umiera i dowiaduje się, że mężczyznom wybranym przez jej rodziców był Ren. Teraz, jako duch stara się dotrzeć do świata żywych, obserwuje ich życie, wydarzenia i stara się na nie wpłynąć. W życiu Rena pojawiają się kobiety, a ona przenika do ich świadomości, podsuwa im swoje myśli w wyniku czego uzupełniają one jej komentarz do opery. W tej książce we wspaniały sposób łączą się ze sobą dwa światy, świat ludzi i świat duchów. "Miłość Peonii" to nie tylko historia o miłości, ale również bogato przestawione wierzenia i zwyczaje Chińczyków. Ponadto Lisa See wspaniale obrazuje miejsce, jakie kobiety zajmują w kulturze Chin. Polecam.

środa, 20 stycznia 2016

Zestawy ćwiczeń, które można wykonać w domu



     W tym poście wspominałam Was, że poza bieganiem lubię również wykonywać ćwiczenia w domu. Dziś mam dla Was trzy zestawy ćwiczeń, które wykonuję. Są to głównie ćwiczenia opracowane przez Ewę Chodakowską. Wiem, że cześć osób śmieje się z uwielbienia, jakim darzą ją kobiety w Polsce. Ja podchodzę do tego z dystansem. Dla mnie Ewa Chodakowska jest świetnym dowodem na to, że opracowane przez nią ćwiczenia są efektywne i prowadzą do wypracowania u siebie świetnej sylwetki.

Za pomocą poniższych ćwiczeń wzmacniam całe ciało, poprawiam kondycję oraz pracuję nad wybranymi partiami mięśni. Zestawy ćwiczeń, jakie połączyłam to zarówno filmy, które możecie znaleźć w sieci oraz ćwiczenia przedstawione graficznie. Czas wykonania danego zestawu to od 1 godziny do 1,5 godziny.  Do wykonania ćwiczeń nie potrzebujemy żadnych przyrządów. Wystarczy nam mata lub w moim przypadku jest to dywan i niewielka część pomieszczenia. Ćwiczenia angażują do wysiłku całe ciało, są wymagające, ale przynoszą świetne efekty. Ja biegam regularnie, a te ćwiczenia wykonuję czasami zamiast biegania lub jako uzupełnienie treningu. 

I. Ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz wzmocnienie mięśni brzucha:
Ewa Chodakowska „Killer” x 1 (klik)
Zestaw ćwiczeń „Kompletny trening mięśni brzucha” x 1 

źródło


„Killer” to pierwszy z filmików Ewy, przy którym ćwiczyłam. Przyznaję, że program jest wymagający i po jakimś czasie pojawia się spore zmęczenie, pot i przyspieszony oddech. Program składa się z interwałów zawierających zarówno ćwiczenia kardio, jak i ćwiczenia na poszczególne partie ciała. Po wykonaniu „Killera” koncentruję się na mięśniach brzucha i wykonuję ćwiczenia zamieszczone na grafice.

II. Ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz wzmocnienie mięśni nóg i pośladków:
Ewa Chodakowska „Turbo spalanie” x 1 (klik)
Ćwiczenia „Brazylijskie pośladki” cz. 1 i 2 x 1 (cz. 1, cz. 2)

W tym zestawie połączyłam trening „Turbo spalanie” z ćwiczeniami na pośladki. Trening „Turbo spalanie” składa się z 9 rund, a każda z nich zawiera 2 ćwiczenia. Po tym treningu wykonuję jeszcze zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Wybrałam dla siebie 2 filmiki angażujące te mięśnie.

III. Ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz krótki trening mięśni brzucha:
Trening dla Detocell Academy x 1 (klik)
Ćwiczenia na mięśnie brzucha x 3 (klik)

W tym zestawie połączyłam trening opracowany dla Detocell Academy oraz kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha. Trening dla Detocell Academy ma na celu wzmocnienie naszego ciała oraz walkę z cellulitem. Składa się on z pięciu rund. W każdej znajdziemy trening kardio (1 minuta) oraz ćwiczenia na poszczególne partie ciała (0,5 minuty). Ten program jest dość krótki. Uzupełniam go czterema ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które wykonuję w trzech seriach.

Trzy zestawy ćwiczeń, które Wam przedstawiłam, wybrałam, jako uzupełnienie biegania. Ćwiczenia te pozwalają mi zaangażować te partie ciała, które przy bieganiu wykonują mniejszą pracę. Wbrew pozorom ćwiczenia są dość wymagające, ale warto z nich skorzystać. Tak naprawdę każdy z nas może sobie opracować zestawy ćwiczeń, które będą mu odpowiadać zarówno pod względem treści jak czasu, który trzeba na nie poświęcić. Wiele ciekawych filmików, zdjęć i zestawów ćwiczeń znajdziecie w sieci. 

Lubicie ćwiczyć przy takich filmikach? Podzielcie się swoimi ulubionymi zestawami ćwiczeń.

poniedziałek, 18 stycznia 2016

Moje sposoby na to, jak konsekwentnie zrealizować noworoczne postanowienia



     Na początku nowego roku wielu z nas stawia przed sobą postanowienia, które chce zrealizować. Nie ma nic w tym dziwnego, skoro rozpoczęcie nowego roku kojarzy się z zamykaniem starych spraw, wchodzeniem w nowy okres i wprowadzaniem zmian. A zmiany mogą być różne. Możemy zapragnąć zmienić swoje ciało (schudnąć, zadbać o siebie, zmienić garderobę), sytuację zawodową (zmiana pracy, otwarcie własnej działalności), miejsce zamieszkania (przeprowadzki, podróże), czy podejście do różnych spraw (budowanie w sobie poczucia własnej wartości, optymizmu, wdzięczności i akceptacji tego, czego zmienić nie możemy). Każdy z nas ma takie postanowienia i nie ma nic w tym dziwnego, czy złego. Uważam, że życie bez stawiania sobie wymagań i opracowywania planów ich realizacji jest jałowe. Ja co roku stawiam przed sobą jakieś wyzwania. Lubię podsumować mijający rok i zastanowić się nad tym, co było dobre, co się zmieniło i jakich kolejnych zmian oczekuję. 



Pamiętajmy jednak, że samo określenie tego, co chcemy osiągnąć niewiele nam da, jeśli nie zabierzemy się do pracy. To, że będziemy mieć jakieś postanowienia, nie oznacza, że zrealizuje się ono samo z siebie. Dlatego według mnie warto zastanowić się nie tylko nad tym, co chcemy osiągnąć, ale również jak to zrobimy. Ja na realizację noworocznych celów mam kilka metod, które pozwalają mi wytrwać i urzeczywistnić to, co sobie założyłam:

1. Nie postanowienie, ale cel: Jakoś nie przepadam za zwrotem „noworoczne postanowienie”, wolę nazwać je celem. Postanowienie brzmi bardzo górnolotnie i kojarzy mi się właśnie z osobami, które coś sobie postanawiają, najlepiej duży, pracochłonny cel, a później trudno jest im go zrealizować. „Postanawiam wszem i wobec, że w tym roku nie tknę słodyczy, nic a nic…” Postanowienie ma dla mnie trochę negatywny wydźwięk. Niektórzy z noworocznych postanowień się śmieją, inni traktują je śmiertelnie poważnie. Ja wolę na początku roku stawiać sobie cele, a nie postanowienia. Dla mnie to trochę inaczej brzmi. Cel zawsze będzie dla mnie bardziej racjonalny, realny i mierzalny niż postanowienie. Może to jedynie gra słów, jednak dla mnie to różnica.

2. Nie ilość, ale jakość: W określaniu tego, co chcemy osiągnąć, nie ważne, czy są to cele na nowy rok, czy zamierzenie, o którym od dawna myślimy, warto pamiętać o tym, by nie kierować się ich ilością, ale jakością. Owszem, możemy postawić przed sobą 12 celów, każdy na jeden miesiąc, możemy nawet założyć sobie 52 cele, każdy na jeden tydzień nowego roku. Tylko czy to ma sens? Na blogu często powtarzam, że określając cel, jaki chcemy zrealizować, bierzmy pod uwagę nie tylko nasze zasoby (wiedza, umiejętności), ale również to czy będzie on możliwy do zrealizowania w określonym przez nas czasie. Założenie „Schudnę 15 kg w miesiąc” może i jest do wykonania. Jeśli je zrealizujemy może się to poważnie odbić na naszym zdrowiu, a jeśli nam się nie uda, możemy łatwo się zrazić do stawiania sobie kolejnych wyzwań.  Natomiast założenie „Schudnę 15 kg w 3-4 miesiące” wygląda już trochę inaczej.

3. Podział na grupy:moim organizerze mogliście zauważyć, że pogrupowałam cele roczne. Był to świadomy zabieg. Według mnie warto stawiać sobie cele na różnych płaszczyznach oraz dotyczące różnych aspektów naszego życia. Na początek możemy założyć sobie po jednym celu dotyczącym naszego zdrowia (np. picie naturalnych soków), uprawiania sportu (np. codziennie min. 15 min spaceru), pracy (np. zdobycie nowych umiejętności), czy samorozwoju (np. czytanie jednej książki miesięcznie). Dzięki takiemu podejściu możemy zmieniać swoje życie w wielu dziedzinach i do każdej z nich wprowadzać zmiany.

4. Z roku na miesiąc, z miesiąca na dzień: Wspomniałam, Wam, że moje cele dzielę na grupy, dzięki temu mogę zadbać o to, że zmieniam coś na kilku płaszczyznach. Poza podziałem na grupy staram się, aby cele, jakie sobie założę, miały odzwierciedlenie w tym, co robię na co dzień. Dlatego na początku każdego miesiąca spoglądam na cele roczne i zapisuję takie działania, które stopniowo mają mnie do nich prowadzić. Mogą to być jedynie hasła np. przeczytać książkę po angielsku – będzie to się odnosić do celu rocznego, jakim jest poszerzenie znajomości j. angielskiego. Zazwyczaj nie robię celów tygodniowych. Staram się, aby cele roczne były konkretne i niezbyt rozbudowane, bym mogła jedynie hasłami odnosić się do nich w poszczególnych miesiącach i spokojnie realizować to, co sobie zamierzyłam. Nie bez powodu karta na cele miesięczne w moim organizerze wygląda podobnie do karty, w której wypisuje cele roczne. Tutaj również mogę pogrupować cele i poprzez comiesięczne drobne kroki realizować moje zamierzenia. Niektórzy mogą się obawiać, że przez takie podejście realizacja danego celu może być zbytnio rozciągnięta w czasie. Nic bardziej mylnego. Sami określamy swoje cele i sami możemy określić przybliżony termin ich realizacji. Sama mam cele roczne, które wiem, że będę realizować cały rok (np. czytanie 2 książek miesięcznie), ale mam również cele, które chcę zrealizować w określonym czasie (np. założyć profile na portalach branżowych) i zapisuję je ze wskazaniem na dany miesiąc.

Realizacja noworocznych postanowień, celów, wyzwań, czy marzeń wcale nie musi być nieosiągalna i z góry skazana na porażkę. To, że inni rezygnują ze swoich zamierzeń w drugim tygodniu stycznia, nie znaczy, że u nas będzie podobnie. Określając cele warto wziąć pod uwagę kilka aspektów (zasoby, możliwości, finanse, czas itp.) i sprawnie rozłożyć ich realizację w czasie.

Mam nadzieję, że moje sposoby na osiągnięcie noworocznych celów będą dla Was pomocne, z chęcią będziecie je realizować, a chwile zwątpienia będą tylko nic nieznaczącymi momentami.

Powodzenia!

piątek, 15 stycznia 2016

Gdy nie chce mi się biegać...



     Myślę, że nawet u wielkich miłośników biegania pojawiają się czasem takie dni, podczas których po prostu nie chce się wyjść, by zrobić trening. Wydaje mi się, że to coś całkiem normalnego. Czasami tak po prostu jest, że ogarnia nas lenistwo. 



Ja również miewam takie momenty. Mam na nie również kilka rozwiązań:

1. Zamiast biegania inny sport: Bardzo lubię biegać, jednak niekiedy bieganie odpuszczam na rzecz innych aktywności. Odkąd nauczyłam się pływać, często bywam na basenie. Pływanie jest świetną alternatywą dla biegania. Podczas niego angażujemy wszystkie mięśnie i odciążamy kręgosłup. Ponadto pływanie świetnie wzmacnia organizm, dzięki czemu później o mam o wiele więcej siły podczas biegowych dni. Poza pływaniem bardzo lubię wycieczki górskie. One również świetnie zastępują bieganie i umożliwiają spędzenie czasu na świeżym powietrzu. Jeśli mam ochotę na aktywność fizyczną, ale niekoniecznie bieganie wybieram ćwiczenia, które mogę wykonać w domu i które angażują całe ciało. Bardzo polubiłam zestawy treningowe Ewy Chodakowskiej takie jak: Killer, Turbo spalanie, czy zestawy ćwiczeń na wewnętrzne partie ud, mięśnie brzucha lub nóg. W dni, kiedy zamiast biegania wybieram ćwiczenia w domu, mogę skomponować zestaw ćwiczeń na partie ciała, nad którymi chcę popracować. Najczęściej wybieram pełny trening z Ewą plus dodatkowo kilka ćwiczeń np. na mięśnie brzucha. Oczywiście każdy z nas może wybierać według własnego uznania. Zamiast bieganie świetnie sprawdzi się nie tylko pływanie, ale również wizyta na siłowni, rower, czy nornic walking.

2. Relaks i odpoczynek: Bywa również tak, że do biegania i innych ćwiczeń nikt mnie nie zmusi. Ja również sama siebie nie chcę zmuszać, gdyż uważam, że aktywność fizyczna powinna dawać nam radość i być częścią dnia, do której podchodzimy z zapałem i zaangażowaniem. W takie dni najczęściej wybieram relaks przy książce lub filmie. Mimo wszystko staram się nie rezygnować z więcej niż dwóch treningów biegowych. Jeśli zrezygnujemy z biegania lub innej aktywności fizycznej na dłuższy czas później trudniej nam będzie do niej wrócić.

3. Zadbanie o ciało: Regularna aktywność fizyczna, jaką jest bieganie, przełożyła się również na zwrócenie przeze mnie większej wagi na to, w jaki sposób się odżywiam i dbam o swoje ciało. W te dni (i nie tylko wtedy), gdy odpoczywam od biegania, lubię skupić się na pielęgnacji ciała, na którą, na co dzień nie mam tyle czasu. Wtedy najczęściej wykonuję domowe zabiegi, które zabierają sporo czasu. W takie dni wolne od biegania lubię zrobić maseczkę na włosy, peeling ciała, zadbać o stopy i dłonie. Oczywiście wszystkie te czynności wykonuję częściej niż tylko wtedy, gdy nie biegam, jednak nie robię ich wszystkich w ciągu jednego wieczoru. Natomiast popołudnia, czy wieczory bez biegania pozwalają mi na to, by poświęcić 1-2 godziny właśnie na pielęgnację ciała i bardziej się na niej skupić. Lubię wtedy zapalić aromatyczną świeczkę, włączyć relaksującą muzykę. Takie zadbanie o siebie relaksuje zarówno ciało, jak i umysł. 

Przedstawiłam Wam moje trzy sposoby na to, co robię, gdy nie chce mi się biegać i jednocześnie nie chcę rezygnować z aktywności fizycznej lub mam ochotę na poświęcenie czasu tylko dla siebie. 

Czy Wy również macie takie leniwe dni? Co wybieracie zamiast codziennej aktywności fizycznej?