wtorek, 3 czerwca 2014

Co po maratonie? Plany treningowe na najbliższe miesiące



     Od pokonania przeze mnie Cracovia Maraton minęły ponad dwa tygodnie. Bezpośrednio po maratonie postawiłam na regenerację organizmu oraz krótki odpoczynek od biegania. Natomiast teraz wprowadzam powoli do swojego planu dnia zarówno bieganie, jak i inne aktywności fizyczne. Maraton był dla mnie wielkim wyzwaniem. Poznałam możliwości mojego organizmu. Moja kondycja i wytrzymałość są według mnie na dobrym poziomie. Obecnie chcę się skupić na tym, by poprawić czas na danych dystansach oraz zwiększyć intensywność biegu.

Moje plany treningowe na najbliższe miesiące prezentują się następująco:

1.Powrót do biegania i, tak jak wspomniałam, praca nad czasem oraz intensywnością biegu:
W zeszłym roku uczestniczyłam w biegu na 11 km i ukończyłam go z czasem 1:02:14 Niedawno zapisałam się na kolejny bieg, tym razem na 10 km i właśnie na tym dystansie chcę poprawić swój czas i przebiec go w 50 min. Wiem, że obecnie dystans 10 km przebiegam w około godzinę i celem biegowym na miesiąc czerwiec będzie poprawienie tego czasu. Nie jest to jakiś imponujący dystans, jednak w tym przypadku nie od dystans mi chodzi, lecz o czas i na tym będę się skupiać. Wiąże się to z tym, że będę musiała popracować nad prędkością. Bieg na 10 km odbędzie się już 28. czerwca, więc pora wziąć się do pracy.
Zastanawiam się nad zapisaniem się na kolejną imprezę biegową na jesień. Może jakiś półmaraton … (imprezy biegowe uzależniają ;) )

2.Wprowadzenie większej ilości ćwiczeń siłowych: 
Do tej pory moją aktywnością fizyczną było głównie bieganie oraz związana z tym rozgrzewka i rozciąganie. W ramach rozgrzewki robiłam kilka ćwiczeń siłowych. Wiem, że moja kondycja i wytrzymałość są na dość dobrym poziomie. Jednak poza kondycją chciałabym popracować nad siłą, dlatego chcę wprowadzić więcej ćwiczeń siłowych, takich, które mogę wykonywać w domu lub korzystać z siłowni zewnętrznej w moim mieście. Nie chcę zapisywać się na siłownię, gdyż obecnie jest to dla mnie zbyt duży wydatek. Ćwiczenia siłowe będą ciekawym uzupełnieniem biegania oraz urozmaicą moją codzienną aktywność fizyczną.

3.Praca nad poszczególnymi partiami ciała:
Na pewno wielu z Was spotkało się z np. miesięcznym planem przysiadów, czy innych ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Lubię tego typu wyzwania i myślę, że mogę je wprowadzić, jako uzupełnienie mojego treningu. Obecnie rozpoczęłam trening Killer abs z Jillian Michaels.

Jak wykonanie moich założeń będzie prezentować się czasowo:

W czasie przygotowań do maratonu korzystałam z gotowego treningu rozpisanego na 24 tygodnie (pisałam Wam o tym w tym poście). Lubię mieć wszystko przejrzyście i jasno rozpisane. Dzięki temu wiem co mnie czeka w najbliższym czasie oraz mogę sprawdzać efekty moich działań. Dzięki skorzystaniu z treningu do maratonu wypracowałam u siebie pewną rutynę jeśli chodzi o aktywność fizyczną:

Poniedziałek: wolne
Wtorek: bieg (interwały)
Środa: wolne
Czwartek: bieg (interwały)
Piątek: wolne
Sobota: bieg (interwały)
Niedziela: bieg (długie wybieganie)

Aktualnie pozostanę przy tych 4 dniach aktywności fizycznej w tygodniu, jednak wzbogacę je o ćwiczenia siłowe lub o wyzwania na dane partie ciała oczywiście, jeśli czas i zbliżająca sesja mi na to pozwolą. Przyzwyczaiłam się do porannych biegów, dlatego myślę, że ćwiczenia siłowe pozostawię sobie na popołudnia lub wieczory. Planuję poświęcić na nie ok. 30-40 min, więc nie jest to wiele czasu w ciągu dnia. 

Plan planem, jednak nie mam zamiaru zawsze sztywno się go trzymać. Mogą zdarzyć się dni, gdzie po zajęciach na uczelni będę zmęczona lub czasowo nie będę w sanie wykonać zaplanowanych ćwiczeń. Mam zamiar podejść do moich zamierzeń z rozsądkiem i dystansem, by się nie przetrenować.

Jak prezentują się Wasze plany treningowe na najbliższe miesiące?


źródło

4 komentarze:

  1. Post bardzo pozytywny :) Fajnie, że coraz więcej osób dba o zdrowie i kondycje. Osobiście bardzo lubię rower bo daje możliwość nie tylko ćwiczeń wielu mięśni, ale także możliwość odwiedzania ciekawych miejsc.
    Trzymam kciuki za realizację wszystkiego.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rowerem dojeżdżam codziennie do pracy. Dłuższe wycieczki również pokonuję na rowerze. Masz rację, rower to fajny sposób na poznanie ciekawych miejsc w swojej okolicy. Dziękuję :)

      Usuń
  2. muszę przyznać, że forma rozpisania sobie treningu to i w moim przypadku znakomity sposób na uprawianie sportu. Po pierwsze widzę wyraźnie, co mam do zrobienia, a po drugie czuję się bardziej zmotywowana, kiedy mam coś zapisane czarno na białym! :)
    Sportowe pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, zapisywanie planów i wyników działa motywująco. Chyba pora na założenie dziennika treningowego ;) Również pozdrawiam :)

      Usuń