środa, 3 sierpnia 2016

Ćwiczenia ogólnorozwojowe - zestaw na sierpień



     W dzisiejszym poście znajdziecie zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych na sierpień. Taki zestaw wykonuję trzy razy w tygodniu w pięciu seriach. Harmonogram ćwiczeń możecie pobrać tutaj.


Ćwiczenia na sierpień to:


1. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej x 20:  Opis ćwiczenia znajdziecie tutaj.


2. Rozpiętki z hantlami x 20: Opis ćwiczenia znajdziecie na tej stronie. Ja to ćwiczenie wykonuję na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach. 


3. Nożyce pionowe x 30: Leżąc na podłodze z wyprostowanymi nogami, unosimy nogi lekko nad podłogę i wykonujemy nożyce pionowe. Należy pamiętać o tym, by nie wyginać kręgosłupa, powinien on być „przyklejony” do podłogi.


4. Nożyce poziome x 30: Postępujemy analogicznie jak w ćwiczeniu wcześniejszym z tym że ruch nóg odbywa się poziomo.


5. Przysiady x 15


6. Unoszenie nóg bokiem w pozycji leżącej x 15 na każdą stronę: Opis ćwiczenia znajdziecie tutaj.




Powodzenia!

wtorek, 2 sierpnia 2016

środa, 20 lipca 2016

Jak zacząć czytać książki w obcym języku?



     W serii postów o samodzielnej nauce języka obcego wspominałam Wam, że jedną z metod urozmaicających i uzupełniających naukę jest czytanie książek w obcym języku. Wiele osób sądzi, że aby czytać sprawnie i ze rozumieniem takie książki należy znać język na poziomie zaawansowanym. Nic bardziej mylnego. Myślę, że osoby, które na poziomie podstawowym znają język obcy, poznały podstawowe zasady gramatyki i mają już jakiś zakres słówek, który stopniowo zwiększają mogą spokojnie sięgnąć po książkę napisaną w obcym języku. Niektórym może się wydawać, że czytanie książek w obcym języku jest zbyt trudne, nie poradzą sobie ze zrozumieniem lub tłumaczeniem tekstu. Według mnie, czytanie takich książek jest świetną metodą na oswojenie się z językiem, poznaniem nowych słówek i zwrotów.



Jak zacząć przygodę z czytaniem książek w obcym języku? Mam na to kilka sposobów:

Nie zaczynaj od trudnej i obszernej lektury. Podejmując się czytania w obcym języku, warto sięgnąć po lekką literaturę lub streszczenia książek, które trudnością i ilością słów odpowiadają poziomom zaawansowania. Takie książki znajdziecie w serii Penguin Readers wydawnictwa Longman i serii Oxford Bookworms. Sama zaczynałam od tak zwanych short stories w języku angielskim. Obecnie korzystam z prostych powieści w tym języku, nieskomplikowanych książek, napisanych przystępnym językiem.

Regularność to podstawa. Ci z Was, którzy samodzielnie lub w grupie uczą się języka obcego wiedzą, że kluczem do jego opanowania jest regularność i wykonywanie powtórek poznanego już materiału. Ta zasada dotyczy również czytania książek w obcym języku. Na początku warto poświęcić na to 15-20 minut, tak by przywyknąć i nie zrazić się nieznajomością słów, czy zwrotów. Później możemy czytać rozdział lub więcej dziennie. Moje czytanie książek po angielsku wyglądało bardzo podobnie. Zaczynałam od akapitu bądź strony dziennie, teraz staram się czytać co najmniej jeden rozdział.

Wypracuj własną metodę czytania. Niektórzy czytają linijkę lub akapit i jeśli trafią na nieznane im słowo, zaglądają do słownika. Inni próbują sami zrozumieć znaczenie słów lub zwrotów i później sprawdzają w słowniku. Pierwsza metoda jest dobra, jeśli zależy nam na tym, by przetłumaczyć każde zdanie i być pewnym, że dobrze rozumiemy tekst. Jednak ta metoda jest bardzo pracochłonna i trzeba mieć w sobie dużo samozaparcia, by w niej wytrwać. Ja stosowałam tę metodę podczas czytania streszczonych książek, gdzie poziom trudności mogłam dopasować do własnej wiedzy. Większość słów znałam, niektóre przysparzały mi trochę trudności i wtedy korzystałam ze słownika. Z czasem zaczęłam czytać zwykłe książki w języku angielskim, takie babskie powieści, napisane dość przystępnym językiem. W ich przypadku staram się czytać teks ciągiem, tak by wczuć się w opisywaną historię. Jeśli pojawiają się słowa lub zwroty, których nie mogę zrozumieć nawet z kontekstu zdania, wtedy zaglądam do słownika lub zapisuję je na kartce i później sprawdzam ich znaczenie. Niektóre z wyrazów świadomie ignoruję, gdyż nawet bez nich wiem, o co chodziło autorowi. Ponadto lubię czytać półgłosem, jakoś wtedy lepiej koncentruję się na tym, co czytam i rozumiem lekturę. Nie przepadam za czytaniem „w myślach”. Uważam, że czytanie na głos oswaja nas z językiem i zachęca do posługiwania się nim. Jeśli nie jesteście pewni, jak wymawia się nowe słówko, które poznaliście, skorzystajcie z najprostszego translatora. Z czasem nabierzecie wprawy i wymawianie słówek w obcym języku nie będzie Wam sprawiać tyle trudności, co na początku nauki.

Sięgnij po lekturę, która Cię zaciekawi. Początki czytania w obcym języku nie są łatwe, dlatego warto czytać książki, które mogą nas zaciekawić. Możemy zacząć od prostych artykułów na interesujące nas tematy, a później zacząć czytać książki. Tak jak wspomniałam, lubię powieści i to najczęściej po nie sięgam. Jeśli książka nas nie zaciekawi, warto sięgnąć po inną, bo przecież zarówno poznawanie języka, jak i czytanie ma być przyjemnością. Szczerze mogę polecić short stories, o których wspominałam, oraz książki Jane Green. Myślę, że bez problemu znajdziecie je lub podobne do nich w Waszej miejskiej bibliotece.

Wiem, że czytanie książek napisanych w obcym języku może wielu przerażać. Często jest tak, że to, co jest nam nieznane wydaje się trudne i niezrozumiałe. Myślę, że warto przełamać się i sięgnąć po proste lektury i artykuły, które z czasem utwierdzą nas w przekonaniu, że czytanie książek w obcym języku nie jest takie straszne.

Czytacie książki napisane w obcym języku? W komentarzach podzielcie się swoimi sposobami na to, jak zacząć czytać i jacy są Wasi ulubieni autorzy.

Poniżej znajdziecie serię moich wpisów na temat samodzielnej nauki języka obcego:


Mój sposób na naukę języków: Cz. II Programdo nauki

Mój sposób na naukę języków: Cz. III Segregator

Mój sposób na naukę języków: Cz. IV Dodatkowemateriały do nauki języków

wtorek, 5 lipca 2016

Ćwiczenia ogólnorozwojowe - zestaw na lipiec



     Dziś mam dla Was kolejny zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych na lipiec. Ćwiczenia te wykonuję trzy razy w tygodniu w pięciu seriach. Czasami wykonuję jedną serię takiego zestawu, jako rozgrzewkę przed bieganiem. 


Ćwiczenia na lipiec to:


1. Wznoszenie ramion na boki x 15: Stojąc w lekkim rozkroku, należy unieść wyprostowane ramiona na wysokość barków i powoli opuścić. Takie ćwiczenie wykonuję z hantlami. Jeśli ich nie posiadacie, możecie zastąpić je butelkami wypełnionymi wodą lub ćwiczyć bez hantli.


2. Wznoszenie ramion do przodu x 15: Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu z tą różnicą, że ramiona wznosimy przed siebie na wysokość barków i powoli opuszczamy. To ćwiczenie również proponuję wykonać z obciążeniem.


3. Brzuszki skośne x 15 na każdą stronę (ćwiczenie nr 8 w opisie)


4. Deska 1 min (ćwiczenie nr 2 w opisie)


5. Wypady x 15 każda strona (opis ćwiczenia znajdziecie tutaj)


6. Wymachy nóg do boku w podporze x 15 każda strona: Będąc w klęku podpartym, wykonujemy wymach nogi do boku. Noga powinna być ugięta w kolanie.


Poniżej znajdziecie plan ćwiczeń na lipiec. Oczywiście możecie pobrać go tutaj.




Powodzenia!

środa, 22 czerwca 2016

Mój sposób na relaks (13): Błatnia



     

     Piękna pogoda zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu. W zeszłą niedzielę wybrałam się na Błatnią (jeden ze szczytów Beskidu Śląskiego). Na Błatnią prowadzi wiele szlaków, ja postanowiłam wyruszyć z Jaworza, a droga zajęła mi ok. 2 godzin. Na szczycie Błatniej znajduje się schronisko PTTK, a tuż za nim można podziwiać piękną panoramę Beskidu Śląskiego. Jeśli mamy ochotę, możemy przedłużyć czas spędzony w tej okolicy i wyruszyć z Błatniej na Klimczok. Wejście na Błatnią nie jest trudne, jednak w ciepłe i słoneczne dni warto pamiętać o postojach i nawadnianiu się. Polecam każdemu taki sposób spędzania wolnego czasu.





Chodzicie po górach? Lubicie taką aktywność fizyczną?

poniedziałek, 13 czerwca 2016

Co się zmienia po trzydziestych urodzinach?



     
źródło


    Dla wielu osób trzydzieste urodziny to magiczna data po przekroczeniu, której coś się kończy, a coś zaczyna. Spodziewamy się, że w dniu trzydziestych urodzin jakaś magiczna siła obdarzy nas życiową mądrością lub bezpowrotnie zamkną się dla nas drzwi młodości, swobody i spontaniczności. Nic bardziej mylnego. Co zmieniło się we mnie i w moim życiu po trzydziestce? Z jednej strony mogę powiedzieć, że niewiele, a z drugiej zauważyłam pewne zmiany. Świat się nie skończył, nie odebrano mi możliwości rozwoju, przyzwolenia do zachowywania się tak, a nie inaczej. Nie traktowałam trzydziestych urodzin, jako magicznej daty. Może bardziej postrzegałam ją, jako kolejny etap w moim życiu, który otwiera mi nowe drzwi, a to jak go wykorzystam, zależy tylko ode mnie.

Zauważyłam jednak, że wraz z trzydziestymi urodzinami zaszły we mnie pewne zmiany. To, w jaki sposób postrzegam siebie, swoje wady i zalety, cele, wygląd uległy pewnej zmianie. Co zmieniły we mnie trzydzieste urodziny?

Większa akceptacja siebie i otoczenia: Mogę szczerze powiedzieć, że trzydziestka pozwoliła mi na większą samoakceptację. Zauważyłam, że czuję się dobrze w swoim ciele, z wadami i zaletami, jakie posiadam. Zrozumiałam, że we własnym towarzystwie i ciele (jak dziwnie to brzmi) mam spędzić całe życie, więc warto zaakceptować siebie takim, jakim się jest. Nie mówię, że przestanę nad sobą pracować zarówno pod względem fizycznym, jak i pod względem nabywania nowych umiejętności i wyzbywania się wad. Dzięki trzydziestym urodzinom zrozumiałam, że są sprawy, których zmienić się nie da, które musimy po prostu zaakceptować, by czuć się dobrze we własnej skórze. O tym, jak polubić swoje życie pisałam w tym poście.

Większa świadomość swojej wartości: Nie wiem, dlaczego akurat w okolicach trzydziestych urodzin to nastąpiło, ale w tym momencie przestałam się przejmować tym, co myślą o mnie inni lub przestałam się ciągle z nimi porównywać. Dotarło do mnie, że nie każdemu dogodzimy, choćbyśmy nie wiem, jak się starali. Zawsze znajdzie się ktoś, kto oceni nas po pozorach, weźmie pod uwagę to, jak wyglądamy, nie zastanawiając się nad tym, co mamy do zaoferowania. Teraz wiem, że nie warto przejmować się takimi osobami i osądami. Warto natomiast żyć według własnych zasad, które nikomu nie robią krzywdy, a dzięki którym czujemy się dobrze sami ze sobą. O tym, jak przestać przejmować się tym, co powiedzą inni, pisałam w tym i tym poście. Porównywanie się z innymi też przestało być dla mnie ważne. Lubię czerpać inspirację z dokonań innych osób. Cieszą mnie cele osiągane przez innych, bo wtedy wiem, że swoje cele również mogę osiągnąć. Warto czerpać wiedzę od innych, uczyć się na ich przykładzie, jednak porównywanie się z innymi nie prowadzi do niczego dobrego. Porównując się z innymi, zawsze będziemy gorsi, mniej uzdolnieni, mniej zamożni, leniwi, czy brzydsi. Pora zrozumieć, że każdy z nas jest inny, ma inne zasoby (wiedzę, umiejętności, talent). Porównywanie się z innymi warto zamienić na inspirowanie się dokonaniami tych, którzy są dla nas wzorem, którzy odnieśli sukces w dziedzinie, która również nas interesuje.

Brak akceptacji dla półśrodków: Myślę, że dzięki temu, że zaakceptowałam siebie i swoje dotychczasowe dokonania, trzydzieste urodziny dały mi również możliwość tego, by nie akceptować czegoś, co mi nie odpowiada. Zeszły rok był dla mnie rokiem zmian. Po sześciu latach zmieniłam pracę, a w nowej byłam jedynie 3 miesiące. Oba etaty czegoś mnie nauczyły, poznałam wiele ciekawych osób, jednak nie były to zajęcia, które chciałabym dalej wykonywać, w których czułam się dobrze. Wiedziałam, że docelowo chcę pracować na własny rachunek. Naczytałam się artykułów na temat przejścia z etatu na własną działalność i tego, że nie powinno się tego robić, jeśli nie mamy odpowiednich oszczędności. I wiecie co? Odważyłam się i mimo wszystko założyłam własną działalność. Jak każdy miałam wiele obaw i niepewności, jedyną rzeczą, jakiej byłam pewna to to, że wreszcie jestem w miejscu, które mi odpowiada, że czuję się dobrze, bo robię to, co kocham i co daje mi radość. O zmianie pracy i innych zmianach, jakie zaszły w ciągu ostatniego roku możecie przeczytać w tym poście. Teraz, jeśli czuję, że jakaś sytuacja, czy znajomość mi nie odpowiada, nie godzę się na nią. W pracy spędzamy większość swojego życia i dlatego według mnie praca powinna nam dawać, choć odrobinę satysfakcji, zadowolenia i rozwoju. Jeśli tego nie ma, warto zaryzykować i coś zmienić. Zmiana pracy i założenie działalności to odrębny temat, dlatego może poświęcę mu osobny post. Chcę tylko, abyście wiedzieli, że na pewnym etapie życia przestajemy zadowalać się bylejakością. Warto walczyć o to by życie nas satysfakcjonowało i dawało nam radość taką, jakiej oczekujemy. Warto również na tę satysfakcję zapracować.

Swoboda: To, co obecnie odczuwam to swego rodzaju swoboda. Dotyczy ona zarówno sposobu zachowania się, jak i poczucia, że dobrze mi z samą sobą. Wiem, że nie muszę nikomu nic udowadniać. Nie muszę ubierać się w określony sposób, zachowywać się tak, a nie inaczej, by uwodnić innym, ile jestem warta, gdyż sama znam swoją wartość. Mam wrażenie, że otrzymałam pewną możliwość skorzystania z dotychczasowych wyborów, nauki na własnych błędach po to by kolejne wybory były lepsze i bardziej satysfakcjonujące.

     Czy trzydzieste urodziny coś zmieniły? I tak i nie. W dniu trzydziestych urodzin nie doświadczyłam jakiejś wielkiej obawy, że coś się kończy, a coś zaczyna. Nie zaczęłam się obawiać, że pewne drzwi zamykają się dla mnie bezpowrotnie. Wręcz przeciwnie. Nadal czeka na mnie wiele możliwości i szans. Przestałam czuć presję otoczenia. Owszem są momenty, gdzie uświadamiam sobie, że niektóre koleżanki z liceum mają już dwójkę, czy trójkę dzieci, męża i dom. Jednak to tylko momenty. Nie są one przerażające czy dołujące. Nie chcę się z nimi porównywać, gdyż jak na razie wybrałam inne życie, z którego jestem zadowolona. Myślę, że na wszystko przyjdzie czas.

Jak Wy odbieracie swoje trzydzieste urodziny? Jesteście przed czy po? Macie jakieś obawy?